6 ท่าบริหารร่างกายก่อนนอน วันละไม่กี่นาที ช่วยยืดกล้ามเนื้อ หายปวดหลัง ระบบไหลเวียนโลหิตดี

เป็นอีกหนึ่งสาระประโยชน์ดีๆ สำหรับในปัจจุบันนี้คนเกษียณอายุให้ความสำคัญกับสุขภาพตัวเองเป็นอย่างมาก ออกไปเดินบริหารร่างกาย ปีนเขา เต้นรำกันทุกวัน วันนี้เราขอแนะนำท่าบริหารร่างกายก่อนนอน ทำได้ง่ายๆ ทำต่อเนื่องในระยะยาว จะส่งผลดีต่อร่างกายโดยเฉพาะกระดูกและเอ็น มาลองกันเลย ท่าพวกนี้ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายก็ทำได้! 1. นอนคว่ำก่อนนอน วันละ 10 นาที = วิ่ง 1 ชั่วโมง วิธีการ : ท่าพวกนี้เวลาดูทีวี หรือเวลานอนบนเตียงก็ทำได้ ผลลัพธ์ : วันละ 10 นาที ไม่เพียงทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ยืดกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง สามารถช่วยนวดอวัยวะภายในร่างกาย ถ้าฝึกได้ดี จะช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

2. ท่าสฟิงซ์ บรรเทาอาการปวดหลัง ปรับต่อมไทรอยด์ วิธีการ : นอนคว่ำ มือสองข้างอยู่ตรงกับไหล่ พยายามอย่าให้ปลายนิ้วเลยไหล่ เหยียดขาให้ตรง พร้อมๆกับการหายใจเข้าครั้งต่อไป ใช้แรงจากหลัง ดันกระดูกสันหลังให้ม้วนขึ้นมา พอขึ้นมาสูงจนขึ้นต่อไม่ได้แล้ว ก็ใช้แรงจากแขนทั้งสองข้าง ดันลำตัวส่วนบนขึ้นมา อย่ายักไหล่ ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ ทำซ้ำหลายๆครั้ง

ผลลัพธ์ : ช่วยบีบและกระตุ้น iliopsoas หรือ Hip flexor คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า ปรับกระดูกสันหลัง กระตุ้นกระเพาะปัสสาวะ ไต ผ่านหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ ผ่านไปถึงปอดและม้าม บีบและกระตุ้นไตและต่อมหมวกไต ท่านี้สามารถช่วยแก้อาการปวดหลังได้ การเงยหน้าไปด้านหลังช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไธรอยด์ได้

3. ท่าแมวยืดตัว ยืดกระดูกและเอ็นเพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่ วิธีการ : คุกเข่า พยายามให้สองมือและลำตัวส่วนบนแนบไปกับพื้น ยืดไหล่และกระดูกสันหลังทั้งหลัง ผลลัพธ์ : เหยียดหลังส่วนบนและหลังส่วนกลาง เปิดข้อต่อไหล่ บำรุงหัวใจ กระดูกสันหลัง กระตุ้นกระเพาะปัสสาวะ กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และกระดูก บรรเทาอาการปวดไหล่และหลัง

4. ท่าผีเสื้อ ควบคุมระบบทางเดินปัสสาวะ วิธีการ : นั่งบนพื้นหรือเตียง ให้ฝ่าเท้าประกบกัน สองมือจับสองเท้า ขยับขาขึ้นลง เหมือนผีเสื้อกำลังบิน ทำวันละ 5 นาที ท่าผีเสื้อยังมีแบบง่ายๆ นั่งประกบเท้าเข้าด้วยกัน โน้มลำตัวมาด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ ตามความสามารถของร่างกาย ผลลัพธ์ : ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปด้านหลังและหน้าท้อง ช่วยกำจัดความผิดปกติของปัสสาวะและอาการปวดสะโพก สามารถยืดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง กระตุ้นตับผ่านการยืดเส้นขาด้านใน กระตุ้นกระเพาะปัสสาวะผ่านม้าม ไต และหลังล่าง

สำหรับผู้หญิงแล้ว ท่านี้สามารถออกกำลังจากสะโพก ซึ่งเป็นบริเวณที่ออกกำลังกายยากที่สุด นอกจากนี้สำหรับผู้ชายยังมีผลต่อสุขภาพต่อมลูกหมาก 5. นั่งคุกเข่าปลายเท้า ยืดเส้นทำให้ร่างกายแข็งแรง วิธีการ : นั่งคุกเข้า ให้ฝ่าเท้าหันไปด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที พักสักครู่ ทำ 3-5 รอบ ผลลัพธ์ : ท่านี่ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงส่วนล่างของร่างกาย เพราะปกติเลือดลมมักไม่ค่อยไหลไปที่ปลายเท้า ถ้าอย่างนั้นก็ให้ไหลไปที่เข่าก่อน เพราะเลือดลมไปเลี้ยงหัวเข่าเพียงพอ จะไปที่ปลายเท้าต่อก็ไม่ไกลแล้ว ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเท้า นิ้วเท้า และข้อเท้า กระตุ้นร่างกายส่วนล่าง บีบด้านหน้าของข้อเท้า ช่วยในการเปิดม้าม ตับ ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร

6. นอนหงายฝ่าเท้าประกบกัน บำรุงไต เสริมสร้างกระดูก บรรเทาอาการปวดสะโพก วิธีการ : นอนหงาย ง่อเข่า ให้ฝ่าเท้าประกบกัน สองขาอ้าออกตามธรรมชาติ สองมือวางไว้ด้านข้างตามสบาย ค้างไว้ 1 นาที ทำ 3-5 ครั้ง ผลลัพธ์ : บรรเทาอาการปวดเส้นประสาทจากการนั่งนานๆ ท่าเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง แต่เวลาเริ่มต้นทำ ต้องควบคุมขีดจำกัดของตัวเอง ยืดร่างกายอย่างอ่อนโยน ห้ามบังคับร่างกาย เพื่อป้องกันปัญหาในภายหลัง ผู้ที่มีความเจ็บป่วยทางร่างกายสามารถปรึกษาแพทย์ก่อนปฏิบัติ